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如果您在减肥中经常有饥饿感,不妨试试下面几招

如果您在减肥中经常有饥饿感,不妨试试下面几招。

第一招:食用饱腹指数(SI)高的食物。

“饱腹指数”是对含有240cal能量的食物所带来的饱腹感比较。以白面包为基准(100%),其他食物相对于白面包所提供的“饱腹感”作为“饱腹指数”。

也就是说:吃同等能量的食物,看看哪种食物不容易饿!结果发现,在“饱腹指数”中名列前茅的大都是水分或者纤维含量高而脂肪含量低的食物,比如水果、蔬菜等。水果和蔬菜是“饱腹指数”中排名靠前的食物,其中土豆成为“饱腹指数”最高的食物,比白面包高三倍多。

第二招:食用血糖指数(GI)低的食物

一般血糖指数低的食物饱腹感强,血糖指数高的食物饱腹感差。因此,在选择食物时,多选择GI值在60以下的食物。

第三招:控制饱和脂肪

当你吃下脂肪,它会到达小肠,在那里分解成脂肪的组成部分——脂肪酸和甘油。然后被小肠上皮细胞吸收,再和胆固醇、蛋白质包裹到一起,进入血液。

这些球形的小团体就叫做脂蛋白。脂蛋白使得不溶于水的脂肪和胆固醇(两者合称脂类)能够到达需要它们的地方。

好胆固醇和坏胆固醇

脂蛋白主要分为两类:高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。虽然含有多种成分,但低密度脂蛋白常常被说成是坏胆固醇。

说它坏是因为它会粘在血管内壁上,导致斑块出现,使血管变硬变窄,而且增大了出现血块造成血管阻塞的危险。日常饮食所见的所有脂肪类型中,饱和脂肪最能提高坏胆固醇的含量。

(食用胆固醇本身却几乎没有影响。胆固醇之所以名声不好,是因为含有胆固醇的动物性食品通常也含有大量饱和脂肪。)

第四招:改变进餐顺序

想要瘦身的正确进餐顺序,应该是先吃蔬菜或是喝蔬菜汤,这样可以获得很好的饱腹感,还可以多吃一些富含膳食纤维和矿物质的蔬菜、菇类等。

吃完蔬菜菇类等后,可以再吃肉类、鱼类和蛋等以蛋白质为主的食物。有些人爱吃豆腐等富含植物蛋白的食物,也可以放在这一类别的顺序食用。

在进餐的最后阶段,则是吃米饭、面条、馒头等主食的阶段,这样可以减少这类碳水化合物的摄入,从而达到瘦身的目的。

不过,坚持此类进餐顺序的同时,也要注意饮食总量的控制,否则不但不能瘦身,还会引起血糖值的波动,造成肥胖。

事实上,如果将进餐顺序调整好,既可以保持营养均衡,也可以控制住血糖,从而达到健康瘦身效果。

餐前先喝汤类,以蔬菜汤为主,切忌浓肉汤,增加胃容量后再吃饭。两餐之间食用水果,可减少餐前饥饿感,避免正餐狼吞虎咽。

第五招:减缓进餐速度

细嚼慢咽,不要吃得太快,让身体与大脑有适当时间去产生及接收饱腹信号这样就能吃得不多饱得快。

关于慢食减肥的原因,有研究报告中指出,食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。当过快进食,大脑发出停止进食信号前往往已经吃了过多的食物,从而快食就成了产生肥胖的原因之一。若减慢进食的速度,则可有效地控制食量,以达到减肥的目的。

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